Come possiamo coprire il nostro fabbisogno di calcio?

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia molto in base all’età e alle fasi della vita; aumenta nelle fasi della crescita e in gravidanza. Il latte e i formaggi sono un’ottima fonte di calcio, basti pensare che un bicchiere di latte da 200 ml copre circa un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio, mentre 100 g di formaggio fresco ne copre la metà. Purtroppo a causa dei grassi, del sale e a volte degli zuccheri presenti negli yogurt alla frutta (si tratta di 3-4 cucchiaini per vasetto) è opportuno mantenere il loro consumo nell’ambito delle dosi consigliate. Ad esempio per i formaggi freschi le linee guida consigliano un consumo di due volte a settimana. Cosa fare allora? Nell’ambito di un’alimentazione varia sarà importante che latte e derivati contribuiscano a coprire una parte del fabbisogno giornaliero, mentre la restante parte sarà ottenuta consumando legumi (fagioli, ceci, lenticchie…), semi di sesamo (1 cucchiaio copre 1/5 del fabbisogno di calcio), mandorle in particolare e frutta secca, acciughe e sardine (100 g di alici fresche apportano circa 150 mg di calcio). Non va sottovalutata l’acqua; alcune acque in particolare riescono a contribuire in modo importante alla quota di calcio. Spinaci, broccoli  e verdure a foglia verde danno il loro contributo così come un uso regolare di erbe aromatiche. In particolare salvia, basilico, timo e origano vantano concentrazioni notevoli di calcio. Ad esempio 10 g di basilico secco contengono circa la stessa quantità di calcio presente in un bicchiere di latte da 200 ml. Il quantitativo sarà maggiore nelle erbe secche, poichè aumenta la concentrazione in seguito all’evaporazione dell’acqua. Trattandosi di alimenti vegetali la capacità del calcio di essere assorbito e utilizzato è inferiore, ma possono comunque dare il loro contributo al raggiungimento del fabbisogno giornaliero. In particolari situazioni, quando non è possibile coprire il fabbisogno di calcio con la dieta, è importante ricorrere al parere medico per valutare la strategia più opportuna da seguire.