Il piacere della prima colazione

Ci sono indicazioni che mostrano che il nostro organismo, seguendo il proprio orologio biologico interno, preferisca l’assunzione di cibo nelle ore mattutine, con una riduzione progressiva dell’apporto calorico nelle ore serali e un digiuno notturno prolungato di almeno 14 ore. L’abitudine a consumare la prima colazione consente un rifornimento di energia per partire con il piede giusto ed affrontare le nostre giornate con la carica e la concentrazione necessarie. È fondamentale prendersi il giusto tempo e rendere piacevole questo momento.
Fare colazione, scegliendo alimenti adeguati, è associato a diversi benefici:

• migliora la capacità di concentrazione e attenzione e favorisce una maggior resistenza nell’esercizio fisico, sia nei bambini sia negli adulti;
• favorisce la riduzione del colesterolo LDL (quello comunemente definito colesterolo cattivo) e dei trigliceridi che si traduce in una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari;
• porta ad una significativa riduzione del rischio di diabete mellito tra i soggetti che consumano con regolarità questo pasto.
  Questi ultimi benefici si hanno soprattutto se la prima colazione è a base di pane, cereali o comunque carboidrati integrali che grazie alla presenza di fibra comportano un innalzamento della glicemia meno rapido.
  La prima colazione rappresenta una buona occasione per assumere vitamine e minerali: le carenze legate alla mancanza del primo pasto non vengono infatti in genere compensate con gli altri pasti della giornata.
  Infine è il pasto ideale anche per assicurare una corretta idratazione dopo l’intervallo notturno: latte, frutta (o verdura), infusi biologici, tè , succhi 100% frutta o frullati, ma anche semplice acqua di accompagnamento contribuiscono alla quota giornaliera di fluidi raccomandata.

QUALI NUTRIENTI DEVE FORNIRE?

Una buona colazione, come ogni buon pasto, dovrebbe fornire una combinazione di carboidrati, proteine e grassi, accompagnati possibilmente da fibre, vitamine e sali minerali. Dovrebbe essere gustosa, saziante, nutriente e non eccessivamente ricca di calorie. Le indicazioni più recenti, pur ammettendo una notevole variabilità sia individuale che culturale, prevedono per la colazione un apporto calorico di circa 250-500 kcal, ripartite tra carboidrati, circa il 50% dell’apporto calorico, grassi, intorno al 30%, e proteine, intorno al 20%: valori molto simili a quelli di un’alimentazione equilibrata, con una leggero aumento della quota proteica.

Una precisazione importante: prima di introdurre la colazione nella routine quotidiana di un individuo sovrappeso non abituato a consumarla è necessario valutare bene l’alimentazione nel suo complesso, cercando di capire se questo pasto può davvero servire a controllare meglio l’appetito e a distribuire in maniera più equilibrata l’apporto calorico della giornata, altrimenti la semplice introduzione della classica colazione dolce italiana potrebbe avere effetti opposti a quelli desiderati.

COME ORGANIZZARLA?
La prima colazione corretta rappresenta uno dei tre pasti principali. Può avere una composizione variabile, importante includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati.

• Può prevedere carboidrati a rapido assorbimento (miele, marmellata…) accompagnati da quelli a lento assorbimento (ad esempio pane) per prolungare il senso di sazietà
• Dovrebbe includere la giusta quantità di proteine e grassi di buona qualità
• Sarebbe opportuna la scelta di alimenti a basso contenuto di sodio
• Non dovrebbero mancare le fibre, importanti per aumentare e prolungare il senso di sazietà e limitare l’innalzamento glicemico successivo al pasto
• Importante prevedere SEMPRE l’associazione tra alimenti fonte di proteine e alimenti fonte di carboidrati

Quali ingredienti utilizzare in pratica?

• Marmellata (preferibilmente con un contenuto di zuccheri inferiore al 37%-è importante guardare le etichette) e frutta, fonti di zuccheri a rapido assorbimento e fibre, ma anche miele
• Frutta secca o semi oleosi, ottima fonte energetica, proteica, di grassi omega 3 e 6 e micronutrienti

• Pane, cereali, dolci o biscotti fatti in casa, fonte di carboidrati

 

 

• Latte vaccino alta qualità, yogurt bianco, yogurt greco bianco, latte di capra o latti vegetali arricchiti in calcio, kefir, sostituibili con ricotta, fiocchi di latte, skyr o uova per una colazione nella variante salata. Questi ingredienti rappresenteranno una fonte proteica importante per rendere completo questo pasto

 

 

 

 

 

 

 

 

• Si potranno utilizzare cannella, cacao in polvere, verificando l’etichetta affinché non sia ricco in zuccheri, cioccolato fondente almeno al 70 % per rendere la colazione più golosa e accattivante
• le bevande come tè, caffè, orzo…possono inserirsi liberamente a piacere (sarebbe preferibile iniziare a ridurre gradualmente lo zucchero aggiunto…la riduzione lenta e progressiva renderà queste bevande piacevoli anche non dolcificate)

Si possono sperimentare, seguendo i propri gusti, vari tipi di colazione in modo da variare sia i nutrienti introdotti, sia evitare di annoiarsi con la solita colazione.
Si potrà prevedere del pane a lievitazione naturale, preferibilmente integrale o ai cereali, delle fette biscottate, tenendo d’occhio l’etichetta, fiocchi di cereali senza zuccheri aggiunti, si potrà preparare una golosa crepes con farina (preferibilmente integrale o semintegrale) latte e uova. Questi ingredienti rappresenteranno la base da farcire con marmellata (meglio scegliere quelle il cui contenuto di zuccheri in etichetta non super il 37%) o miele e creme spalmabili di frutta secca al 100% oppure ricotta, salmone affumicato oppure prosciutto crudo rispettando le frequenze di consumo e non eccedendo per evitare eccessivi carichi di sale.

Che sia dolce o salata la cosa importante è scegliere in base alle proprie preferenze in modo che svegliarsi diventi un momento atteso e un’abitudine piacevole.
Se scegliete di farla importante è fare con calma, non necessariamente appena giù dal letto; se proprio risulta difficile al risveglio si può posticipare; in questo modo si può aumentare il numero di ore trascorse dall’ultimo pasto serale. Si può anche fare uno spuntino a metà mattinata poichè i valori di cortisolo e adrenalina vanno calando e secondo alcuni studi potrebbe essere il momento migliore per consumare il primo pasto del giorno. È anche importante scegliere i cibi da consumare nel contesto più ampio dell’intera giornata, perché è l’equilibrio complessivo che conta, nel rispetto dei vostri gusti, delle vostre esigenze e delle vostre reali necessità. Godetevi questo pasto e approfittate, quando possibile, per fare colazione con tutta la famiglia: un ottimo modo per stare insieme e iniziare la giornata con qualche ricetta golosa e nutriente che dia energia per tutte le nostre attività!