Frutta secca: capiamo meglio di cosa si tratta.

Con il termine frutta secca si intendono in realtà due diverse tipologie di alimenti: la frutta oleosa a guscio e la frutta disidratata che, da un punto di vista nutrizionale, presentano caratteristiche ben distinte.

 Frutta oleosa a guscio
Parliamo di quello che gli anglosassoni chiamano nuts (per noi noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, pinoli, noci brasiliane…). Un insieme di alimenti caratterizzati da una composizione in nutrienti simile, ma non uguale. I principali nutrienti presenti in tutte le nuts sono:
• Acidi grassi monoinsaturi
• Acidi grassi polinsaturi
• Proteine
• Fibre fermentescibili e non fermentescibili
• Vitamina E e K
• Vitamina B1 (tiamina) e folati
• Minerali (magnesio, rame, potassio e selenio)
• Carotenoidi e altri polifenoli
• Fitosteroli
La concentrazione di questi componenti è però diversa da frutto a frutto, quindi ognuno di essi ha caratteristiche specifiche.
Diversi studi analizzati hanno evidenziato gli effetti positivi del consumo di nuts sulla salute umana, ed in particolare nelle malattie cardiovascolari, nella sindrome metabolica, nell’ipertensione grazie ad un’azione di miglioramento del metabolismo glucidico e lipidico e dello stress ossidativo ed infiammatorio. Nessuno studio ha evidenziato un maggiore rischio di aumento di peso legato al consumo di questi alimenti. Al contrario, alcuni studi hanno dimostrato che il loro inserimento in una dieta ipocalorica può favorire la perdita di peso. Questo sembra legato a diversi fattori, principalmente il senso di sazietà che regalano, ma anche il fatto che i nutrienti energetici presenti sembrano essere meno assorbibili.

Uno studio condotto su 48 persone ha verificato queste conclusioni. Il gruppo è stato diviso in due. Tutti i partecipanti seguivano la stessa dieta con l’eccezione dello spuntino. Ad un gruppo venivano dati 42,5 g di mandorle, all’altro un muffin alla banana (trovate la composizione nell’immagine accanto). I due gruppi, dopo due settimane di pausa, invertivano gli spuntini. I risultati hanno evidenziato una riduzione del colesterolo LDL, della circonferenza vita e del grasso addominale quando lo spuntino era rappresentato dalle mandorle.

 

 

 Frutta disidratata

Deriva da diversi processi tecnologici, che possono prevedere o meno l’aggiunta di sciroppi, succo di frutta ed anidride solforosa. Tra i diversi tipi, la frutta essiccata senza alcuna aggiunta è sicuramente la migliore. La rimozione dell’acqua determina una concentrazione di nutrienti (ed energia) nel prodotto essiccato, ma non è corretto pensare che frutta fresca ed essiccata siano equivalenti perché l’essiccamento determina comunque modifiche compositive. In ogni caso, potrebbe rappresentare uno strumento utile per raggiungere il consumo raccomandato di frutta e verdura, le 5 porzioni al giorno. Purtroppo, però, gli studi scientifici circa gli effetti della frutta essiccata sulla salute umana sono scarsi. Sicuramente è confermato che l’alto contenuto di fibra di questi alimenti facilita la funzione intestinale, va ricordato che sono comunque alimenti ad alta densità nutrizionale.
Quindi, tutta la “frutta secca”, se inserita in maniera corretta nell’alimentazione, può contribuire a migliorare la qualità della dieta. In termini di prevenzione, la frutta oleosa rappresenta un valido alleato nel caso di alcune patologie, mentre ancora scarse sono le evidenze sulla frutta disidratata.